نکات مهم برای ورزش هنگام بارداری
من حامله‌ام چه ورزشی می‌توانم انجام دهم؟
آیا شما هم مادری هستید که با شادی منتظر رسیدن نوزاد خود هستید؟ آیا نگران این هستید که به خاطر 9 ماه کاهش فعالیت بدنی دچار مشکلات پس از زایمان شوید؟ نگران نباشید، ورزش هنگام بارداری کاری صحیح است که به سلامتی و ریکاوری بدن شما کمک شایانی می‌کند. فقط باید برخی دستورالعمل‌ها را رعایت کنید تا بهترین نتایج را بگیرید. یعنی شدت فعالیت‌های بدنی را کاهش دهید و با انجام تمرینات مناسب مراقب باشید تا علاوه بر حفظ سلامتی به کودکتان نیز آسیب نرسد.
تفاوت های بدن در بارداری
داشتن یک نوزاد در شکم نباید شما را از انجام فعالیت‌های کنترل‌شده بازدارد. خستگی، تنگی نفس، سرگیجه، گرفتگی بدن، فشارخون پایین و بسیاری از دیگر عوامل به شما فشار می‌آورند، اما اگر از با دستور پزشک اجازه‌ی انجام فعالیت‌های متناسب بدنی را دارید نباید اجازه دهید که این عوامل طی 9 ماه بر بدن شما تأثیرات منفی بگذارند. قطعاً شکم متورم و وزن کودک برخی مشکلات حرکتی و تعادلی را برای شما ایجاد می‌کند و ورزش هنگام بارداری مثل دوران قبل از آن نخواهد بود. اما میان استراحت‌های روزانه باید برنامه‌ی ورزشی سبک و منظمی را داشته باشید.
ورزش های مناسب زنان باردار
خبر خوب برای مادرهای آینده این است که بسیاری از فعالیت‌های کم شدت بدنی وجود دارند که شما می‌توانید آنها را طی روز انجام دهید و سلامتی بهتری را برای خود رقم بزنید. به‌عنوان‌مثال پیاده‌روی. در کلان‌شهرهایی مثل تهران وقتی هوای سالم وجود دارد پیاده‌روی گزینه‌ی بسیار مناسبی خواهد بود. همچنین شنا کردن در آب برای تقویت اوضاع تنفسی بسیار مفید است. برخی پزشکان معتقدند زنانی که پیش از بارداری می‌دویدند تا 5 ماهگی می‌توانند همچنان به دویدن خود در زمین‌های صاف و هموار ادامه دهند؛ هرچند با شدت کمتر و رعایت احتیاط.
>> آشنایی با باشگاه های مخصوص بانوان
در سه ماه آخر بارداری بدن زن مستعد بروز دردهای عضلات، رباط‌ها و مفاصل است. به همین دلیل باید از واردکردن فشار اضافه به بدن خود خودداری کنید، یعنی اگر در مسیر هموار پیاده‌روی می‌کردید بهتر است از تردمیل استفاده کنید. اگر از وزنه برای ورزش استفاده می‌کردید، حالا سنگینی وزنه‌ها را کمتر کنید.
البته توجه داشته باشید که اگر جزو بانوانی هستید که جزو موارد خاص قرار می‌گیرید از انجام فعالیت بدنی خودداری کنید. شما جز گروه‌های حساس هستید اگر:
- اگر قبلاً سقط‌جنین کرده‌اید
- اگر سابقه‌ی زایمان زودرس داشته‌اید
- اگر سابقه‌ی خونریزی مزمن دارید
- اگر مشکلات کمر و لگن دارید
- اگر به فشارخون بالا مبتلا هستید
- اگر دوقلو یا چندقلو باردار هستید
تغییر برنامه ورزش هنگام بارداری
بسیاری از خانم‌ها می‌پرسند که برای ورزش هنگام بارداری باید برنامه‌های متفاوتی را انجام دهند؟ پاسخ مثبت است. بله، ورزش در دوران بارداری به شنیدن صدای بدن و نوزاد درونتان ختم می‌شود، یعنی خودتان متوجه می‌شوید که چه زمانی باید انجام تمرینات روزانه را پایان دهید و به استراحت بپردازید. وزن جنین و فشار بر اندام‌های داخلی و معده موجب می‌شود کندتر حرکت کنید و این‌ها تمامشان پیام‌های بدن شما هستند که می‌گویند با احتیاط بیشتری ورزش و حرکت کن. در سه‌ماهه‌ی اول باید مراقب باشید تا بدنتان بیش‌ازحد گرم نشود. در سه‌ماهه دوم نیز باید از انجام ورزش‌هایی که لازم دارند طولانی‌مدت بایستید خودداری کنید، چراکه ایستادن بیش‌ازحد جریان خون به سمت جنین را کاهش می‌دهد.
یک معیار مهم برای ورزش هنگام بارداری
برای اینکه متوجه رفتار خود در هنگام ورزش کردن باشید، یک معیار را همواره به یاد بسپارید. شما در دوران بارداری همیشه باید نهایتاً به‌اندازه‌ی 60 درصد از توان قلب خودتان را استفاده کنید و اگر حس کردید که ضربان قلبتان شدید و تند شده بلافاصله حرکات خود را متوقف کنید. برخی از نشانه‌های مهم برای توقف حرکات ورزشی عبارت‌اند از: سرگیجه، نفس‌تنگی، نفس‌نفس زدن، ضعف، خونریزی، مشکل در راه رفتن، انقباضات شکم و حرکات غیرعادی جنین در شکم.
>> لیست باشگاه های ورزشی ایران
مناسب ترین ورزش هنگام بارداری
بهتر است که همواره زیر نظر یک مربی حرفه‌ای تمرین کنید و در ابتدای هر تمرین نیز به او یادآوری کنید که باردار هستید تا فشار بیش‌ازحد به شما وارد نکند. پیاده‌روی و دستگاه دوچرخه برای شما مناسب هستند. حرکات کششی، رقص‌های آرام، یوگا، پیلاتس آرام و ورزش‌هایی از این قبیل بهترین گزینه هستند. اما در ورزش هنگام بارداری هیچ‌گاه به سمت حرکاتی که برای تقویت عضلات شکم هستند نروید و روی شکم خود کار نکنید. همین‌طور استفاده از وزنه‌های سنگین. در تمام طول مدت بارداری استفاده از وزنه‌های سنگین را فراموش کنید.
مطالب بالا نکاتی بودند برای ورزش‌کردن خانم‌های باردار، اما در انتها بازهم تکرار می‌کنیم که قبل از شروع تمرینات حتماً نظر پزشک خود را جویا شوید و با اجازه‌ی او تمرینات ورزشی را آغاز کنید.